Suchst du nach einer abwechslungsreichen und gesunden Wochenplanung für dein Abendessen? Hier findest du sieben einfache, kalorienbewusste Rezepte, perfekt für zwei Personen! Pro Portion liegen die Gerichte unter 800 kcal und bieten eine Vielfalt an Geschmack und Nährstoffen.
Montag: Vegetarische Chili-Bowl
Ein farbenfrohes, herzhaftes Gericht voller Ballaststoffe und Geschmack.
Zutaten:
- 1 Dose Kidneybohnen (240 g, abgetropft)
- 150 g Mais (TK oder aus der Dose)
- 1 Paprika
- 200 g passierte Tomaten
- 1 Zwiebel
- 1 TL Olivenöl
- Gewürze: Paprikapulver, Chili, Kreuzkümmel, Salz
Zubereitung:
- Zwiebel und Paprika würfeln, in Olivenöl anbraten.
- Kidneybohnen und Mais hinzufügen, kurz mitbraten.
- Passierte Tomaten hinzufügen, mit Gewürzen abschmecken und 10 Minuten köcheln lassen.
Kalorien pro Person: ca. 780 kcal.
Dienstag: Gebackener Lachs mit Ofengemüse
Proteinreich, gesund und voller Geschmack.
Zutaten:
- 200 g Lachsfilet
- 300 g Brokkoli
- 200 g Karotten
- 1 TL Olivenöl
- 1 Zitrone
- Gewürze: Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Brokkoli und Karotten in Stücke schneiden, mit Olivenöl und Gewürzen vermengen und im Ofen bei 180 °C 20 Minuten backen.
- Lachs würzen, mit Zitronenscheiben belegen und im Ofen ca. 15 Minuten garen.
Kalorien pro Person: ca. 780 kcal.
Mittwoch: Gemüse-Curry mit Reis
Cremig, aromatisch und voller Vitamine.
Zutaten:
- 150 g Basmatireis
- 200 g Blumenkohl
- 150 g Zucchini (ersetzbar durch Karotten)
- 200 ml Kokosmilch
- 1 TL Currypaste
- 1 TL Olivenöl
Zubereitung:
- Reis kochen. Gemüse in Stücke schneiden und in Olivenöl anbraten.
- Kokosmilch und Currypaste hinzufügen, ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- Mit Reis servieren.
Kalorien pro Person: ca. 750 kcal.
Donnerstag: Rinderhack-Bulgur-Pfanne
Ein herzhaftes, wärmendes Gericht.
Zutaten:
- 100 g Bulgur
- 150 g Rinderhack
- 1 Paprika
- 1 Zwiebel
- 200 g Tomaten
- 1 TL Olivenöl
- Gewürze: Paprikapulver, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Bulgur nach Packungsanleitung garen.
- Rinderhack in Olivenöl anbraten, gewürfelte Zwiebel und Paprika hinzufügen.
- Tomaten dazugeben, würzen und mit Bulgur vermengen.
Kalorien pro Person: ca. 770 kcal.
Freitag: Gefüllte Paprika mit Quinoa
Leicht, nährstoffreich und vielseitig.
Zutaten:
- 2 Paprika
- 100 g Quinoa
- 100 g Feta
- 1 TL Olivenöl
- Gewürze: Basilikum, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Quinoa kochen und mit zerbröckeltem Feta und Gewürzen mischen.
- Paprika halbieren, füllen und im Ofen bei 180 °C ca. 20 Minuten backen.
Kalorien pro Person: ca. 780 kcal.
Samstag: Spinat-Feta-Strudel
Ein knuspriges Highlight fürs Wochenende.
Zutaten:
- 200 g Blätterteig
- 150 g Spinat
- 100 g Feta
- 1 Ei
- Gewürze: Muskat, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Spinat kurz andünsten, abkühlen lassen und mit Feta und Gewürzen mischen.
- Blätterteig füllen, zusammenrollen und mit verquirltem Ei bestreichen.
- Im Ofen bei 200 °C ca. 20 Minuten backen.
Kalorien pro Person: ca. 780 kcal.
Sonntag: Zucchini-Nudeln mit Pesto und Garnelen
 Low-Carb und dennoch voller Geschmack.
Zutaten:
- 2 Karotten (als Ersatz für Zucchini)
- 150 g Garnelen
- 2 EL grünes Pesto
- 1 TL Olivenöl
- 20 g Parmesan
Zubereitung:
- Karotten in dünne Streifen schneiden und kurz in Olivenöl anbraten.
- Garnelen dazugeben, braten und mit Pesto vermengen.
- Mit Parmesan bestreuen.
Kalorien pro Person: ca. 750 kcal.
Einkaufsliste Woche 2
Gemüse & Obst
- 3 Karotten (ca. 300 g)
- 1 Blumenkohl (ca. 200 g)
- 3 Paprika
- 300 g Brokkoli
- 200 g Tomaten
- 1 Zucchini (oder 200 g Karotten)
- 1 Zwiebel
- Frische Petersilie
- 1 Zitrone
Fleisch & Fisch
- 200 g Lachsfilet
- 150 g Garnelen
- 150 g Rinderhack
Grundnahrungsmittel
- 100 g Bulgur
- 150 g Basmatireis
- 100 g Quinoa
- 200 g Blätterteig
Hülsenfrüchte & Dosen
- 1 Dose Kidneybohnen (240 g, abgetropft)
- 150 g Mais (Dose oder TK)
Milchprodukte
- 100 g Feta
- 20 g Parmesan
Soßen & Würzmittel
- 200 ml Kokosmilch
- 2 EL grünes Pesto
- 1 TL Currypaste
- 1 TL Olivenöl