Wochenspeiseplan: Leckere und gesunde Abendessen unter 800 kcal
Du suchst Inspiration für ausgewogene und kalorienbewusste Abendessen? Hier ist ein Wochenspeiseplan für zwei Personen mit Rezepten, die einfach zuzubereiten sind und unter 800 kcal pro Portion bleiben. Perfekt für eine gesunde Ernährung ohne Verzicht!
Montag: Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis
Ein Klassiker, der durch seine Einfachheit überzeugt.
Zutaten:
- 150 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Paprika
- 1 Karotte
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Sojasauce
- 50 g Basmatireis (trocken)
- 50 g Kichererbsen (gekocht)
Zubereitung:
- Hähnchen in Streifen schneiden und in Olivenöl anbraten.
- Paprika, Karotten und Zwiebeln würfeln und hinzugeben.
- Sojasauce darübergeben und kurz mitdünsten.
- Basmatireis kochen und zusammen mit den Kichererbsen servieren.
Kalorien: ca. 750 kcal.
Dienstag: Linsensalat mit Schafskäse
Leicht und erfrischend – perfekt für warme Tage.
Zutaten:
- 150 g rote Linsen
- 1 Gurke
- 100 g Schafskäse
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- 1 Vollkornbrötchen
Zubereitung:
- Linsen nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen.
- Gurke würfeln und mit Linsen und zerbröckeltem Schafskäse mischen.
- Mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken. Brötchen dazu servieren.
Kalorien: ca. 750 kcal.
Mittwoch: Ofengemüse mit Kartoffeln und Kräuterquark
Ein buntes Gericht voller Aromen.
Zutaten:
- 300 g gemischtes Gemüse (z. B. Karotten, Brokkoli, Paprika)
- 250 g Kartoffeln
- 1 EL Olivenöl
- 150 g Magerquark
- Frische Kräuter
- 50 g Kichererbsen
Zubereitung:
- Kartoffeln und Gemüse würfeln, mit Olivenöl und Gewürzen vermengen und im Ofen backen.
- Magerquark mit frischen Kräutern verrühren.
- Gemüse und Kartoffeln mit Kichererbsen servieren, Quark als Dip dazugeben.
Kalorien: ca. 780 kcal.
Donnerstag: Wraps mit Hackfleisch und Kichererbsen
Schnell, lecker und vielseitig.
Zutaten:
- 100 g Rinderhackfleisch
- 2 Vollkorn-Tortillas
- 1 Tomate
- 1 Paprika
- 1 EL Joghurt
- Salatblätter
- 50 g Kichererbsen
Zubereitung:
- Hackfleisch anbraten, gewürfelte Tomate und Paprika hinzugeben.
- Kichererbsen unterheben.
- Tortillas mit Joghurt bestreichen, Füllung und Salatblätter einlegen.
Kalorien: ca. 770 kcal.
Freitag: Hähnchenspieße mit Reis und Joghurtdip
Ein Hauch von Grill-Feeling für Zuhause.
Zutaten:
- 150 g Hähnchenbrust
- 100 g Reis (trocken)
- 1 Paprika
- 1 EL Olivenöl
- 150 g Joghurt
- Gewürze nach Wahl
- 50 g Kichererbsen
Zubereitung:
- Hähnchenbrust und Paprika würfeln, auf Spieße stecken, würzen und grillen.
- Reis kochen und mit Kichererbsen servieren.
- Joghurt als Dip dazugeben.
Kalorien: ca. 780 kcal.
Samstag: Caprese-Salat mit Vollkornbrot
Ein italienischer Klassiker.
Zutaten:
- 4 Tomaten
- 150 g Mozzarella (light)
- 2 EL Balsamico
- 1 EL Olivenöl
- 2 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitung:
- Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden.
- Mit Balsamico und Olivenöl anrichten. Brot dazu servieren.
Kalorien: ca. 750 kcal.
Sonntag: Süßkartoffel-Pommes mit Kräuterjoghurt
Knusprig und doch gesund.
Zutaten:
- 400 g Süßkartoffeln
- 50 g Kichererbsen
- 1 TL Olivenöl
- 150 g Kräuterjoghurt
Zubereitung:
- Süßkartoffeln in Stifte schneiden, mit Olivenöl vermengen und im Ofen backen.
- Kichererbsen dazugeben. Kräuterjoghurt als Dip servieren.
Kalorien: ca. 780 kcal.
Mit diesem Wochenplan bist du bestens versorgt – lecker, ausgewogen und kalorienbewusst. Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!